A alimentação moderna mudou profundamente a forma como consumimos açúcar, sal, gorduras e outros ingredientes. Muitos alimentos que fazem parte do quotidiano, desde molhos e refeições preparadas até pão, bolachas, cereais e bebidas, podem conter ingredientes adicionados para melhorar o sabor, a textura, a conservação ou simplesmente reduzir os custos de produção.
Num dos seus conteúdos sobre alimentação e saúde, o Dr. Lair Ribeiro chama a atenção para dois ingredientes em particular: o glutamato monossódico e o xarope de milho rico em frutose. Na sua perspectiva, estas substâncias podem contribuir para diversos problemas de saúde e devem ser evitadas ou, pelo menos, consumidas com grande moderação.
Entre as afirmações apresentadas estão algumas alegações muito fortes, nomeadamente a associação do glutamato monossódico a lesões cerebrais, Alzheimer e alterações comportamentais, bem como a ideia de que o xarope de milho rico em frutose é uma das principais causas dos problemas metabólicos modernos.
Mas será que todas estas afirmações estão cientificamente comprovadas?
Neste artigo, vamos analisar as principais ideias presentes no conteúdo do Dr. Lair Ribeiro, explicar o que são estas substâncias, porque são utilizadas pela indústria alimentar e quais são as formas mais simples de reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados.
O que é o glutamato monossódico?
O glutamato monossódico, frequentemente identificado pela sigla MSG, é um aditivo alimentar utilizado para intensificar o sabor dos alimentos.
O glutamato é uma substância que existe naturalmente em diversos alimentos, como tomate, queijo, cogumelos e alguns produtos fermentados. O glutamato monossódico é simplesmente uma forma de sal do ácido glutâmico utilizada como potenciador de sabor.
A sua principal característica é intensificar o chamado sabor umami, uma das categorias básicas de sabor, juntamente com doce, salgado, ácido e amargo.
É por isso que o MSG pode ser encontrado em determinados produtos alimentares, temperos, sopas instantâneas, snacks, molhos e refeições preparadas.
A utilização deste ingrediente permite produzir alimentos com um sabor mais intenso e apelativo.
Porque é que o glutamato é utilizado nos alimentos?
A resposta é relativamente simples: sabor.
Quando determinado ingrediente aumenta a intensidade do sabor de um alimento, este pode tornar-se mais agradável para o consumidor.
O glutamato monossódico é particularmente associado ao sabor umami, que pode ser descrito como um sabor intenso e “saboroso”, frequentemente presente em carnes, caldos e alimentos ricos em proteínas.
É importante perceber que encontrar MSG num alimento não significa automaticamente que esse produto seja prejudicial.
O contexto global da alimentação é muito mais importante.
Uma sopa instantânea, por exemplo, pode conter glutamato monossódico, mas também pode apresentar quantidades elevadas de sal, gordura ou outros ingredientes. O problema nutricional pode estar no conjunto do produto e no padrão de consumo, e não necessariamente num único aditivo.
O glutamato monossódico causa Alzheimer?
Esta é uma das ideias mais fortes apresentadas pelo dr Lair e merece uma análise cuidadosa.
O Dr. Lair Ribeiro associa o MSG a lesões cerebrais, problemas de memória, alterações comportamentais e Alzheimer.
Contudo, não existe consenso científico que permita afirmar que o consumo normal de glutamato monossódico através da alimentação cause Alzheimer.
O glutamato é, na realidade, um neurotransmissor importante do sistema nervoso. O organismo possui mecanismos rigorosos para regular a concentração de glutamato e impedir que alterações normais na alimentação provoquem directamente danos cerebrais.
Alguns estudos experimentais realizados em animais utilizaram doses muito elevadas de determinadas substâncias e observaram efeitos neurológicos. No entanto, resultados obtidos em condições experimentais específicas não podem ser automaticamente extrapolados para o consumo alimentar habitual dos seres humanos.
Portanto, é importante não transformar uma hipótese ou resultado experimental numa conclusão definitiva.
Isso significa que devemos consumir MSG sem preocupação?
Não necessariamente.
Uma alimentação saudável não depende apenas da presença ou ausência de glutamato monossódico.
Se uma pessoa consumir regularmente grandes quantidades de sopas instantâneas, snacks, refeições pré-preparadas, molhos industriais e outros alimentos ultraprocessados, provavelmente estará a consumir uma combinação de grandes quantidades de sal, açúcar, gordura e calorias.
Reduzir esses alimentos pode ser uma excelente estratégia nutricional.
No entanto, isso é diferente de afirmar que o MSG, por si só, provoca doenças neurodegenerativas.
A melhor abordagem é aprender a ler os rótulos e observar o conjunto da composição nutricional.
O que é o xarope de milho rico em frutose?
Outro dos principais ingredientes mencionados no vídeo é o xarope de milho rico em frutose, conhecido internacionalmente como HFCS, de “high-fructose corn syrup”.
Trata-se de um adoçante produzido a partir do milho e utilizado sobretudo na indústria alimentar.
Como o próprio nome indica, contém glicose e frutose em proporções que variam consoante o tipo de xarope.
Este ingrediente tornou-se particularmente utilizado na indústria alimentar devido ao seu custo, propriedades tecnológicas e capacidade de adoçar produtos.
Pode ser utilizado em bebidas, produtos de pastelaria, molhos, cereais, sobremesas e muitos outros produtos.
É importante, contudo, não confundir HFCS com a frutose naturalmente presente na fruta.
Frutose da fruta é a mesma coisa?
Quimicamente, a molécula de frutose é a mesma, mas o contexto alimentar é muito diferente.
Quando uma pessoa come uma peça de fruta, não está simplesmente a ingerir frutose isolada. Está também a consumir água, fibra, vitaminas, minerais e outros compostos presentes no alimento.
Além disso, a fruta inteira normalmente exige mastigação e proporciona maior saciedade do que uma bebida açucarada.
Por outro lado, uma bebida ou produto ultraprocessado pode concentrar grandes quantidades de açúcares e ser consumido rapidamente.
Por isso, não faz sentido concluir que comer fruta é equivalente a consumir grandes quantidades de xarope de milho rico em frutose através de refrigerantes ou alimentos ultraprocessados.
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O problema do excesso de açúcar
Apesar de algumas afirmações do dr Lair serem exageradas, existe uma mensagem importante: o consumo excessivo de açúcares adicionados pode ser prejudicial.
Uma dieta com excesso de bebidas açucaradas, doces, bolachas, sobremesas e outros produtos ricos em açúcar pode contribuir para um consumo energético elevado.
Quando o consumo de energia ultrapassa regularmente as necessidades do organismo, pode ocorrer aumento de peso.
O excesso de açúcar também está associado a problemas como cáries dentárias e pode fazer parte de padrões alimentares associados a obesidade e problemas metabólicos.
Por isso, reduzir o consumo de açúcares adicionados é uma recomendação razoável para muitas pessoas.
O xarope de milho rico em frutose provoca gordura no fígado?
Esta é uma questão especialmente relevante.
O fígado desempenha um papel central no metabolismo dos açúcares. O consumo elevado de frutose, especialmente através de bebidas açucaradas e dietas com excesso de calorias, tem sido associado a alterações metabólicas e ao aumento do risco de doença hepática metabólica.
A doença hepática esteatótica associada a disfunção metabólica, anteriormente conhecida sobretudo como fígado gordo não alcoólico, está relacionada com factores como excesso de peso, resistência à insulina e alterações metabólicas.
No entanto, seria demasiado simplista afirmar que apenas o xarope de milho é responsável pela acumulação de gordura no fígado.
O excesso de calorias, o padrão alimentar, a actividade física, a genética e outros factores desempenham igualmente um papel importante.
Assim, a mensagem mais útil é reduzir o consumo excessivo de açúcares adicionados e de produtos ultraprocessados, em vez de procurar um único ingrediente como responsável por todas as doenças metabólicas.
Porque é que os alimentos ultraprocessados são tão fáceis de consumir em excesso?
Um dos grandes problemas da alimentação moderna não está necessariamente num ingrediente isolado.
Está na combinação.
Imagine um produto que reúne açúcar, gordura, sal, aromas, diferentes texturas e uma elevada densidade energética. Esse produto pode ser muito apelativo para o consumidor e relativamente fácil de comer rapidamente.
Além disso, muitos produtos ultraprocessados são vendidos em embalagens grandes e estão disponíveis praticamente em todo o lado.
O resultado pode ser um consumo de calorias muito superior ao necessário sem que a pessoa tenha a sensação de ter feito uma refeição particularmente grande.
É por isso que aprender a identificar alimentos ultraprocessados pode ser uma estratégia mais útil do que desenvolver medo de um único ingrediente.
Molhos podem esconder açúcar?
Sim.
Este é um dos pontos práticos mais interessantes apresentados pelo Dr. Lair Ribeiro.
Muitas pessoas associam açúcar apenas a alimentos obviamente doces, como chocolates, bolos ou refrigerantes.
Contudo, alguns molhos e condimentos podem conter açúcares adicionados.
Ketchup, molhos barbecue, alguns molhos para saladas e determinados produtos preparados podem apresentar açúcar na lista de ingredientes.
Isso não significa que todos os molhos sejam prejudiciais.
Significa apenas que vale a pena consultar o rótulo.
Uma salada pode ser uma excelente escolha alimentar, mas se for acompanhada de um molho muito calórico e rico em açúcar, sal ou gordura, o valor nutricional total da refeição pode mudar significativamente.
Como interpretar correctamente os rótulos?
Uma das melhores formas de aplicar as ideias apresentadas pelo dr Lair é aprender a ler os rótulos dos alimentos.
Comece pela lista de ingredientes.
Os ingredientes aparecem normalmente por ordem decrescente de quantidade. Assim, se açúcar, xarope ou outro adoçante surgir entre os primeiros ingredientes, isso pode indicar uma quantidade relevante no produto.
Também é importante consultar a tabela nutricional.
Observe sobretudo:
- açúcares;
- hidratos de carbono;
- gordura saturada;
- sal;
- fibra;
- quantidade total de calorias.
Não é necessário transformar a ida ao supermercado numa investigação interminável.
Com alguma prática, torna-se bastante fácil comparar dois produtos semelhantes e escolher aquele que apresenta uma composição nutricional mais equilibrada.
Bebidas açucaradas merecem atenção especial
Outra recomendação é evitar bebidas com sabor doce.
Esta pode ser uma estratégia bastante eficaz.
O problema das bebidas açucaradas é que fornecem energia sem proporcionar necessariamente a mesma sensação de saciedade de um alimento sólido.
Uma pessoa pode beber rapidamente uma quantidade considerável de açúcar e continuar com fome pouco depois.
Refrigerantes, bebidas energéticas, algumas bebidas de fruta, cafés muito açucarados e outras bebidas podem contribuir significativamente para o consumo diário de açúcar.
Uma alternativa simples é beber água como principal bebida ao longo do dia.
Chá e café sem grandes quantidades de açúcar também podem fazer parte de uma alimentação equilibrada.
O açúcar está escondido em muitos produtos?
Pode estar.
Isto acontece porque os fabricantes utilizam diferentes ingredientes para proporcionar sabor, textura e outras características aos produtos.
Nos rótulos, os açúcares podem aparecer com diferentes designações.
Dependendo do produto e da legislação aplicável, podem surgir termos relacionados com açúcar, xaropes, glucose, frutose, maltose ou outros ingredientes adoçantes.
No entanto, não é necessário desenvolver uma obsessão por cada palavra existente no rótulo.
Mais importante é analisar o produto como um todo e observar a quantidade total de açúcares.
Devemos eliminar completamente o açúcar?
Para a maioria das pessoas, não é necessário adoptar uma abordagem radical.
A questão fundamental é distinguir entre açúcar naturalmente presente nos alimentos e açúcares adicionados aos produtos.
Fruta, por exemplo, pode fazer parte de uma alimentação saudável.
O objectivo deve ser reduzir o consumo excessivo de produtos com grandes quantidades de açúcar adicionado, particularmente quando são consumidos diariamente.
Uma pessoa que ocasionalmente come uma sobremesa não está necessariamente a colocar a sua saúde em risco.
O problema surge quando alimentos ricos em açúcar passam a constituir uma parte significativa da alimentação habitual.
O açúcar pode contribuir para o envelhecimento?
O dr Lair Ribeiro menciona também os chamados produtos finais de glicação avançada, conhecidos pela sigla AGEs.
A glicação é um processo químico que ocorre no organismo quando açúcares reagem com proteínas ou lípidos.
A formação de produtos finais de glicação avançada faz parte de processos fisiológicos e pode aumentar em determinadas condições, incluindo níveis elevados de glicose.
Os AGEs têm sido estudados em relação ao envelhecimento e a diversas doenças crónicas.
Contudo, mais uma vez, é necessário evitar a simplificação de que “comer açúcar provoca directamente envelhecimento”.
O organismo é muito mais complexo.
Uma alimentação equilibrada, actividade física, controlo do peso, sono adequado e outros hábitos saudáveis são muito mais relevantes quando consideramos a saúde a longo prazo.
Como reduzir o consumo de ultraprocessados?
Se pretende aplicar a mensagem principal do conteúdo de Lair Ribeiro sem adoptar posições extremas, existem várias estratégias simples.
A primeira é cozinhar mais frequentemente em casa.
Quando prepara uma refeição, controla directamente os ingredientes utilizados.
Outra estratégia é dar prioridade a alimentos pouco processados: legumes, fruta, leguminosas, ovos, peixe, carne, frutos secos, cereais integrais e outros alimentos que possam fazer parte de uma alimentação equilibrada.
Também pode reduzir o consumo de refrigerantes, doces, snacks e refeições pré-preparadas.
Não é necessário eliminar todos os alimentos processados. O objectivo é evitar que os produtos ultraprocessados dominem a alimentação diária.
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O mais importante é o padrão alimentar
Talvez esta seja a principal conclusão que devemos retirar de toda esta discussão.
Não existe um único ingrediente responsável por todos os problemas de saúde.
Nem o glutamato monossódico nem o xarope de milho rico em frutose devem ser tratados como explicações universais para doenças como Alzheimer, obesidade, diabetes ou doença hepática.
A alimentação humana é demasiado complexa para isso.
O que realmente importa é o padrão alimentar ao longo do tempo.
Uma dieta baseada predominantemente em alimentos nutritivos e pouco processados será, em princípio, muito diferente de uma dieta composta sobretudo por refrigerantes, fast-food, doces, snacks e refeições ultraprocessadas.
Conclusão
O Dr. Lair Ribeiro chama a atenção para dois ingredientes que suscitam frequentemente dúvidas entre os consumidores: o glutamato monossódico e o xarope de milho rico em frutose.
O glutamato monossódico é um potenciador de sabor utilizado em muitos alimentos e não existe evidência científica sólida que permita afirmar que o seu consumo normal cause Alzheimer. Já o consumo excessivo de açúcares adicionados, incluindo os provenientes de alimentos e bebidas que utilizam xarope de milho rico em frutose, pode fazer parte de padrões alimentares associados a problemas metabólicos e aumento de peso.
Mais importante do que desenvolver medo de ingredientes específicos é aprender a reconhecer os alimentos ultraprocessados, interpretar os rótulos e construir uma alimentação equilibrada.
Reduzir bebidas açucaradas, cozinhar mais em casa, consumir mais alimentos pouco processados e prestar atenção aos rótulos são medidas simples que podem contribuir para uma alimentação mais saudável.
As afirmações do Dr. Lair Ribeiro podem servir como ponto de partida para levantar questões importantes sobre a alimentação moderna, mas devem ser analisadas criticamente e confrontadas com a evidência científica disponível. Quando existem problemas de saúde, alterações metabólicas ou preocupações relacionadas com a alimentação, o acompanhamento de um médico ou nutricionista é a opção mais segura.
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