Coma Mais Alimentos Roxos para Prevenção de Câncer e Para Ter um Intestino e o Coração Mais Saudável

Os polifenóis (também conhecidos como fenólicos) são fitoquímicos, produtos químicos naturais das plantas com poderosas propriedades antioxidantes. Existem mais de 8.000 polifenóis identificados encontrados em alimentos como chá, vinho, chocolates, frutas e legumes.

Os antioxidantes – que, além dos polifenóis, incluem carotenoides e sulfitos de alilo – ajudam a proteger suas células do dano dos radicais livres, controlando assim o envelhecimento geral e o potencial da doença. Se seu corpo não possui proteção adequada, os radicais livres podem causar danos e disfunções celulares, aumentando seu risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, câncer e doença de Alzheimer, apenas para citar alguns.

Os polifenóis podem ser divididos em quatro categorias gerais— flavonoides, estilbenos, lignanas e ácidos fenólicos – com subgrupos adicionais com base no número de anéis de fenol que contêm e com base em elementos estruturais que ligam esses anéis uns aos outros.

Como regra geral, os alimentos contêm misturas complexas de polifenóis, com níveis mais altos encontrados nas camadas externas das plantas, como a casca. Os polifenóis dão às frutas, bagas e legumes suas cores vibrantes e contribuem para a amargura, adstringência, sabor, aroma e estabilidade oxidativa da comida.

Benefícios dos alimentos roxos para a saúde

O Papel dos Polifenóis na Saúde Humana

No corpo humano, os polifenóis têm diversas funções e propriedades biológicas, incluindo:

  • Combater as células de câncer e inibir a angiogênese (o crescimento dos vasos sanguíneos que alimentem um tumor)
  • Combater os radicais livres e reduzir a inflamação
  • Reduzir a aparência do envelhecimento
  • Modular seu microbioma intestinal. Os polifenóis têm um efeito probiótico, alimentando bactérias benéficas
  • Promover a pressão arterial normal e proteger o seu sistema cardiovascular, reduzindo assim o risco de doenças cardiovasculares. Os polifenóis flavonoides ajudam a reduzir a aglomeração de plaquetas no seu sangue e a melhorar a função das células que revestem suas artérias e veias
  • Proteger sua pele contra a radiação ultravioleta
  • Promover a saúde do cérebro
  • Proteger contra demência e doença de Alzheimer
  • Melhora o metabolismo ósseo, reduzindo seu risco de osteoporose
  • Apoiar os níveis normais de açúcar no sangue, estabilizar o metabolismo da gordura e reduzir a resistência à insulina, reduzindo assim o risco de diabetes tipo 2

Como os Polifenóis Protegem a Saúde do seu Coração

A pesquisa que dá apoio aos polifenóis na prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares é particularmente bem documentada.

Por exemplo, as ingestões mais elevadas de flavonoides à base de fruta (especificamente de alimentos ricos em antocianina – frutas e bagas com uma tonalidade azul, vermelha ou roxa escura – e aqueles ricos em flavanonas, particularmente cítricos como toranja, limões e laranjas) foram identificados como capazes de reduzir o risco de infarto do miocárdio não fatal e acidente vascular cerebral isquêmico em homens.

Tenha em mente que para colher esses benefícios, você precisa comer a fruta inteira, não o suco da fruta, que é simplesmente muito elevado em frutose para se ter uma saúde otimizada. A frutose excessiva está associada à resistência à insulina e problemas de saúde associados, incluindo diabetes e doenças cardíacas.

Aqui está uma amostragem de outros estudos que demonstram como os polifenóis ajudam a proteger sua saúde cardíaca:

  • Uma análise sistemática de 14 estudos identificou o consumo de seis classes de flavonoides: flavonóis, antocianidinas, proantocianidinas, flavonas, flavanonas e flavan-3-ols, podem diminuir significativamente o risco de doença cardíaca
  • Os pesquisadores há muito estavam intrigados sobre como os flavonoides ajudam a prevenir doenças cardíacas, mas um estudo publicado no ano passado sugeriu que tem a ver com o fato de que o metabolismo dos flavonoides aumenta sua bioatividade nas células endoteliais, que formam o revestimento de seus vasos sanguíneos
  • Flavonoides também ajudam a reduzir a acumulação de plaquetas no sangue. O agrupamento de plaquetas é um potencial precursor em ataques cardíacos e angina
  • Como antioxidantes, os polifenóis eliminam os radicais livres e reduzem a inflamação no seu corpo
  • Os polifenóis também inibem o fator de crescimento endotelial vascular (Vascular Endothelial Growth Factor -VEGF), que causa complicações com placas ateroscleróticas nas artérias, um fator na doença cardiovascular

Os Alimentos Orgânicos têm Maior Teor de Polifenóis

A forma como uma planta é cultivada pode influenciar o seu potencial de cura alterando a concentração de produtos químicos da planta, incluindo o seu conteúdo antioxidante. Conforme observado em um artigo de 2004, práticas agrícolas e processos industriais podem reduzir os efeitos dos polifenóis nos alimentos sobre a saúde.

Pesquisas anteriores demonstraram que os alimentos cultivados de forma orgânica e sustentável possuem níveis de polifenóis estatisticamente mais elevados do que as variedades cultivadas convencionalmente, então, sempre que puder, busque consumir as variedades orgânicas.

Ervas e temperos são outra ótima fonte de polifenóis, então você só irá beneficiar-se ao adicioná-los generosamente ao que você cozinha. Bagas de todos os tipos também são uma excelente fonte. Alimentos que são naturalmente da cor azul ou roxa são do tipo que contêm as maiores quantidades de polifenóis.

Exemplos incluem mirtilos, amoras e batatas roxas, sendo que essas últimas recentemente foram investigadas por sua capacidade de diminuir seu risco de câncer e outras doenças crônicas.

Batatas Roxas Podem Reduzir o Risco de Câncer de Cólon

O estudo em questão investigou os efeitos das batatas roxas em suínos alimentados com uma dieta rica em calorias, que tem sido associada a um risco aumentado de câncer de cólon.

Os porcos foram alimentados com uma das três dietas por 13 semanas:

  • Dieta de alta caloria
  • Dieta de alta caloria complementada com batatas roxas cruas ou assadas, ricas em ácidos fenólicos e antocianinas – compostos antioxidantes mostrados para ter propriedades anticancerígenas
  • Dieta de controle padrão

Em comparação com a dieta de controle, a dieta com alto teor calórico foi (como esperado) a que aumentou o nível de interleucina-6 (IL-6), uma proteína pró-inflamatória conhecida por promover o câncer no cólon. A dieta suplementada com batata, por outro lado, reduziu a IL-6 quase seis vezes em comparação com o grupo controle. De acordo com os autores:

“As terapias anti-IL-6 estão disponíveis para tratar o câncer de cólon; no entanto, elas são caras e induzem efeitos colaterais negativos. Assim, alimentos integrais poderiam ser uma maneira melhor de combater a inflamação do cólon crônica de baixo grau e o câncer de cólon.

Os alimentos vegetais integrais demonstraram diminuir as doenças crônicas devido ao potencial dos compostos anti-inflamatórios que atuam de forma sinérgica. Observamos que a suplementação de HCD [dieta rica em calorias] com batatas de cor púrpura contendo antocianinas, mesmo após o cozimento, suprimiam a expressão de IL-6 induzida por HCD e…

proteínas relacionadas à IL-6… Nossos resultados destacam a importância da sinalização do IL- 6 na indução/prevenção da inflamação/câncer de cólon ligados à dieta e demonstram o potencial de uma abordagem baseada em alimentos para atingir a sinalização do IL-6.”

Outras pesquisas confirmam os benefícios anticancerígenos dos polifenóis, especialmente para o câncer de cólon. Um estudo publicado no ano passado revelou que os polifenóis ajudaram a inibir a proliferação de células de câncer de cólon e induzem apoptose de células cancerígenas (morte celular programada) através de mecanismos mediados por oxidantes.

Como Aumentar os Efeitos das Batatas Sobre a Saúde

Uma desvantagem das batatas é que elas são ricas em amido. Ao aumentar o seu nível de açúcar no sangue, os alimentos amiláceos contribuem para a resistência à insulina e, por fim, para a diabetes tipo 2. Curiosamente, cozinhar um amido normalmente digerível, como a batata, e depois esfriá-la na geladeira, irá alterar a sua química através de um processo chamado de retrogradação, transformando grande parte do amido em um amido de um tipo que é resistente à digestão.

Como o próprio nome indica, o amido resistente à digestão refere-se a fibras dietéticas pouco viscosas que resistem à digestão no intestino delgado e fermentam lentamente no intestino grosso. Em um estudo, refrigerar batatas cozidas durante 24 horas aumentou o amido resistente em 57%.

Os amidos resistentes à digestão atuam como probióticos, alimentando bactérias saudáveis e melhorando a oxidação da gordura. Em um estudo, substituir 5 por cento dos carboidratos diários por amido resistente à digestão de alimentos integrais, como batata cozida e refrigerada ou banana não madura, aumentou a queima de gordura pós-refeição em até 30 por cento.

O amido resistente também adiciona volume significativo às suas fezes e ajuda a manter evacuações regulares. E, como eles são indigestos, os amidos resistentes não resultam em picos de açúcar no sangue. De fato, a pesquisa sugere que os amidos resistentes realmente ajudam a melhorar a regulação da insulina, reduzindo assim seu risco de desenvolver resistência à insulina.

Benefícios das Amoras Para a Saúde

As amoras também são ricas em polifenóis e outros antioxidantes. Já na época do Império Romano, as amoras foram usadas para tratar doenças da boca, garganta e pulmões. Os nativos americanos descobriram que elas tinham um efeito laxativo e as usavam para tratar a disenteria. Eu plantei dois ramos há alguns anos e agora eu tenho uma minifloresta de arbustos de amoreira e colho cerca de 10 galões (37,85 L) de amoras por ano.

Nutricionalmente, as amoras contêm uma variedade de nutrientes de alta potência, como vitaminas A complexo B, C, E e K, cada um trazendo seus próprios componentes para a saúde. Eles também contêm ferro, potássio e magnésio. Um dos recursos mais benéficos nas amoras é o resveratrol, que é dito como capaz de “promover a saúde do coração e a vitalidade geral”.

De acordo com o Institute for Traditional Medicine:

“Tradicionalmente, a fruta da amoreira tem sido usada como agente medicinal para nutrir o yin e o sangue, beneficiar os rins e tratar fraqueza, fadiga, anemia e o aparecimento de cabelos brancos prematuros. Também é usada para tratar a incontinência urinária, zumbido, tonturas e constipação em idosos e anêmicos.”

Além dos usos históricos, pesquisas modernas descobriram que as amoras podem ajudar a melhorar sua:

  • Saúde digestiva: A amora contém 25 por cento de fibra solúvel e 75 por cento de fibra insolúvel. Ambas as fibras dietéticas podem ajudar a melhorar a saúde digestiva geral promovendo o movimento intestinal regular e diminuindo o risco de doenças do estômago
  • Saúde dos vasos sanguíneos: A amora pode ajudar a manter seus vasos sanguíneos saudáveis graças ao seu conteúdo de resveratrol. Este antioxidante ajuda a aumentar a produção de óxido nítrico, o que permite que seus vasos relaxem
  • Controle de açúcar no sangue: A amora contém um antioxidante especial chamado DNJ (1-desoxinojirimicina) que inibe uma enzima em seu intestino que decompõe os carboidratos em açúcar. Uma vez que ela diminui a quantidade de açúcar que entra no seu organismo, ela é considerada benéfica para os diabéticos que desejam controlar sua doença
  • Saúde do fígado: de acordo com um estudo, a amora pode ajudar a prevenir o acúmulo de depósitos de gordura ao redor do fígado, o que pode reduzir seu risco de várias doenças hepáticas

Faça com que os Alimentos Ricos em Polifenóis Façam Parte da sua Dieta Diária

Geralmente, reconhece-se que os polifenóis são nutrientes poderosos que protegem a sua saúde combatendo os radicais livres e evitando danos causados ​​pela oxidação. Os radicais livres são moléculas altamente reativas que roubam elétrons de tecidos importantes como seu DNA, proteínas e membranas celulares. A perda de um elétron, por sua vez, oxida essas células, o que as torna instáveis ​​e facilmente quebráveis.

À medida que esse dano de radicais livres continua, as células não podem mais funcionar corretamente; os tecidos começam a degradar-se e a doença instala-se. Dito isto, os radicais livres não são todos ruins, e você não deve eliminar todos eles. Eles realmente servem como importantes moléculas de sinalização e desempenham um papel no seu sistema imunológico, atacando invasores estranhos e bactérias patogênicas.

Eliminar a maioria deles, ou buscar sua erradicação completa, pode levar ao problema oposto e de fato criar mais danos. Os radicais livres são um subproduto natural da respiração; os antioxidantes limpam o excesso e deixam o resto para cumprir suas outras funções. Esse bom equilíbrio pode ser facilmente direcionado a ponto de ter muito ou muito pouco.

Uma dieta rica em frutas orgânicas, legumes e nozes geralmente irá fornecer-lhe os antioxidantes necessários para manter esse equilíbrio delicado. Uma das razões pelas quais uma dieta variada de alimentos reais funciona melhor do que simplesmente tomar suplementos antioxidantes é o fato de que o antioxidante isolado pode não ser exatamente aquele do qual seu corpo precisa nesse momento.

Frutas e legumes, por outro lado, contêm uma grande variedade de compostos de plantas, não apenas antioxidantes como polifenóis, criando um efeito sinérgico em que o benefício total é muito maior que a soma de suas partes. Maneiras simples de aumentar a ingestão de antioxidantes na sua dieta incluem:

  • Fazer suco de uma grande variedade de legumes
  • Comer bagas e nozes frescas
  • Adicionar generosamente ervas e temperos frescos ao que você cozinha

Author: admin

Administrador do "Tema-Livre"

Share This Post On

Submit a Comment

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *

*